Por eso, es necesario actuar y como no podía únicamente contarles lo peligroso del COL sin darles opciones hoy me refiero a ellas... centradas como siempre en modificaciones al estilo de vida.

¿A qué modificaciones me refiero? Como siempre, a la relación entre comer mejor y hacer ejercicio.

Con relación a la dieta es importante entender que las carnes, lácteos, manteca y mantequilla son la fuente principal de COL por su contenido de grasa animal y que las frutas y verduras no solo no lo contienen sino aportan fibra que ayuda a disminuirlo y que por ello es necesario reestructurar la dieta diaria.

Las modificaciones serán en dos direcciones: disminuir las fuentes de COL dietario y aumentar el consumo de los alimentos que ayudan a disminuirlo.

Para disminuir el consumo es suficiente con entender que como está presente en los productos de origen animal (res, pollo, cerdo, lácteos, embutidos, manteca, mantequilla) y en los aceites que, aunque sean de origen vegetal, al calentarse su composición química cambia y se vuelven “grasas malas”, la idea de “frío las milanesas de cerdo en aceite de oliva” es un grave error.

Los helados, pasteles, galletas, aderezos cremosos para ensalada, productos preparados en fritura profunda tampoco son recomendables (papas fritas, donas, churros) ya que contienen manteca, mantequilla, grasas trans o derivados. Así que el “voy a comerme una hamburguesa pero en lugar de papas una ensalada con aderezo ranch o césar” tampoco es opción. El cono de helado con una galletita, menos.

Considerando esto, las opciones deben ser: comer pescado (salmón, blanco del Nilo, atún, trucha), pechuga de pavo, queso blanco que no se funda (panela, requesón, cottage), leche y yogurt light (0% grasa). Los alimentos no se deben freír ni pasar por aceite, capear, empanizar, rebozar. El aceite en aerosol es una alternativa o un buen sartén con teflón en donde no se peguen los alimentos.

En sentido contario entonces hay que consumir los alimentos “protectores” contra el COL malo que serán los que aumenten el COL bueno. Estos alimentos son los que contienen grasa de origen vegetal: aguacate, nueces, almendras, cacahuates, aceite de oliva en crudo. Aquí es importante comentar la excepción del coco, que si bien es una fruta, el tipo de aceite que contiene es muy similar al de los productos de origen animal.

Finalmente, habrá que aumentar el aporte de fibra (que ayuda a disminuir la absorción del COL). La fibra está en las frutas, verduras, avena, productos integrales y leguminosas. En este caso, se recomienda consumir las frutas y verduras con cáscara y no en jugo, avena natural, cereal, pan, arroz o pasta integrales, tortilla de maíz, frijoles de la olla, lentejas, garbanzos.

Me han preguntado mucho en el consultorio si es verdad que una copa de vino ayuda a reducir los niveles de COL. La verdad es que más que reducir el malo ayudan a aumentar el bueno, lo cual se conoce como efecto protector. Una copa diaria de vino las mujeres y dos los hombres puede ser beneficioso siempre y cuando el alcohol no interfiera con ninguna otra cuestión de salud.

Cabe mencionar que existen algunos medicamentos que pueden elevar los niveles de COL en suero. Los esteroides, anticonceptivos orales, furosemide (Lasix) y algunos otros diuréticos, levadopa (Dopar, Larodopa y Sinemet) y algunos beta-bloqueadores por lo que es importante comentarlo con el médico.

Se ha visto que algunos suplementos como el picolinato de cromo, coenzimas A y Q10, lecitina, L-carnitina, vitaminas A, C, E, complejo B, selenio y algunas enzimas así como el ajo y la pectina de manzana.

Con relación al ejercicio, la recomendación es aumentar la actividad física poco a poco hasta alcanzar al menos 30 minutos al día 5 días a la semana de ejercicio cardiovascular moderado, es decir, que implique cierto esfuerzo sin ser agotador.