Seguimos con las temidas grasas. La teoría va en favor de aumentar el consumo de las de origen vegetal (que favorece el colesterol “bueno”) y los omega 3 y 6 (salmón, pescado por ejemplo) mientras se disminuyen las grasas de origen animal (aumentan el colesterol “malo”).

Esto se logra al consumir aceite de oliva (en crudo), aguacate, linaza, ajonjolí, almendras, nueces, pistaches, pepitas, piñones, etc. La cuestión aquí es que con poca cantidad es suficiente. He escuchado en el consultorio pacientes que en una sentada se comen dos aguacates o medio kilo de cacahuates (que si además son enchilados o japoneses, peor porque aportan mucho sodio y azúcar y suelen acompañarse de bebidas alcohólicas). La preparación de los alimentos deberá ser en una sartén donde no se peguen y si hace falta, rociar un poco de aceite en aerosol. Pero poco (menos de 3 segundos).

Simultáneamente habrá de quitarse la grasa visible de las carnes y elegir los cortes que no la contengan, no freír, capear o rebozar los alimentos (aunque sea en aceite de oliva), consumir lácteos sin grasa y quesos blancos que no se derritan, elegir siempre pescado o pechuga de pollo en lugar de carne roja o cerdo, disminuir el consumo de carnes frías y embutidos (aunque sean de pavo o pollo o light), consumir máximo cuatro huevos enteros a la semana (o productos que los contengan), no consumir manteca, mantequilla, margarina, crema, queso crema, mayonesa (ni light), dip o aderezos cremosos (mejor vinagretas de sabor como mostaza, eneldo o cilantro)

Al hablar de las grasas de origen animal llegamos entonces a las proteínas. Fundamentales para el cuerpo en la reparación de tejidos, funciones inmunes y muchas otras cosas. La recomendación va orientada al consumo de las de mayor calidad.

La primera opción a elegir será el pescado y después pollo. Del pollo es importante elegir las piezas que tengan menos grasa (pechuga por ejemplo) y no consumir la piel. La carne roja es una proteína muy completa pero a la vez muy alta en grasa por lo que debe consumirse máximo una vez a la semana. Los productos de cerdo no se aconsejan. El huevo, con moderación, puedes comer claras, esas aportan mucha y muy buena proteína y no tienen grasa. Los embutidos de pollo y pavo se pueden consumir con moderación siempre y cuando no sean ahumados ni condimentados.

Otra fuente importante de proteína son las leguminosas. El frijol, haba, lenteja, garbanzo aportan una importante cantidad de proteína de origen vegetal, casi tan buena como la animal. Para lograr que se igualen, combina leguminosas con cereales, es decir arroz-frijoles, pasta-lentejas, habas-pan, etc. y el cuerpo construirá proteína de la misma calidad a la animal pero con mucha menos grasa. Claro, cabe mencionar que los frijoles refritos no están incluidos ya que se preparan con manteca.

Finalmente los lácteos completarán el aporte proteínico. Aquí caben la leche, yogurt y jocoque. El queso no se considera lácteo (está incluido en el grupo de las proteínas) Elige los que son 0% grasa y sin azúcar. La recomendación es consumir al menos 1 al día (1 vaso de leche o de yogurt).

Como verás, son muchas cosas pero poco a poco y cuando menos te des cuenta ya habrás integrado mucho esto a tu vida. Paciencia, conciencia y tenacidad. Recuerda, no estas solo...

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