Nos quedamos en la fruta, ésta debe consumirse lo más completa posible, es decir, con cáscara o los gajos y no el jugo. He escuchado historias en consulta donde aseguran que unas frutas son buenas y otras malas o que algunas queman grasa o fermentan. La recomendación es consumir todo tipo de frutas con el objetivo de darle variedad a la dieta.

El consumo de azúcar, miel, mermelada, dulces, helado, chocolates no se aconseja. No solo por las calorías sino también por la grasa y por cómo se asimilan en el cuerpo. La recomendación será utilizar sustitutos comerciales en la medida de lo posible.

Muchas veces me preguntan si estos sustitutos hacen daño y lo que yo creo es que la diabetes o la obesidad tienen más efectos secundarios y permanentes. Claro, siempre y cuando se consuman con moderación.

Se debe integrar a la dieta una alta cantidad de verduras crudas, cocinadas o en jugo. Se aconseja elegir las color verde oscuro (por el aporte de hierro) y acompañarlas con cítricos (para que se absorba mejor). Estas, junto con las frutas, nos ayudarán al aporte de vitaminas, minerales, calorías (energía) y sobre todo, fibra. Las leguminosas como el frijol, lenteja, haba, garbanzo también aportan mucha.

El aumento en el total de fibra debe alcanzar hasta 20 g por cada 1000 kcal consumidas ya que favorece el tránsito intestinal, da sensación de saciedad y hace que ésta dure más, disminuye el índice glucémico y en algunos casos, reduce los niveles de colesterol en sangre.

Aquí cabe mencionar que al aumentar el consumo de fibra, el cuerpo requiere más agua. Si no se consume lo suficiente el efecto de la fibra puede ser contrario, es decir, causar estreñimiento. Por lo menos 1 ml por cada caloría consumida (y si se hace ejercicio otros 500 ml mínimo). Se puede saborizar con clorofila, jamaica o limón con sustituto de azúcar. No se aconseja que sea con fruta ya que esto si aumenta el total de calorías en la dieta.

Las bebidas preparadas sin azúcar y los refrescos de dieta son una buena opción siempre que no haya problemas con la presión arterial ya que contienen mucho sodio, el cual se asocia directamente con el incremento en ésta.

Las bebidas para deportista son, para deportista. Es decir, muchas veces veo pacientes que caminan 20 minutos con el perro, paseando y se toman 250ml. No lo necesitan y aportan muchas calorías y sodio.

El café ni el té aportan calorías. La cuestión es no ponerles crema batida, azúcar, sustituto de crema, chispas de chocolate ni galletitas. Las bebidas preparadas como el chi, latte y los cafés fríos muchas veces son de alto aporte energético así que hay que moderar las visitas a las cadenas de moda o pedir “un americano por favor... descafeinado si es tan amable”.