Comer sano es importante pero complejo, vale la pena hacer un esfuerzo por incluir estos alimentos en tu dieta diaria...
Verduras de hoja verde oscuro: la espinaca y el berro son famosos por su alto contenido de hierro pero pocos saben que además son una importante fuente de omega 3 y folatos que reducen el riesgo de complicaciones cardiovasculares, infartos y osteoporosis. Los folatos además favorecen la irrigación sanguínea a algunas regiones. La espinaca contiene también luteína, compuesto que protege contra la degradación muscular y protege la visión.
Jitomate: son rojos por su alto contenido en licopeno (fuerte antioxidante). De hecho, procesados o crudos, son igual de potentes. Se sabe que éste antioxidante es protector contra algunos tipos de cáncer (hígado, riñón, próstata, piel y estómago). También reduce el riesgo de padecer enfermedades arteriales. Entre 8 y 10 jitomates cherry o un vaso de jugo al día aportan 22 mg de licopenos.
Zanahorias: pensar en ellas (o en cualquier fruta o verdura de color naranja) es pensar en carotenoides (compuesto liposoluble asociados con la disminución de diversos cánceres así como de procesos inflamatorios como asma o artritis reumatoide). Además, aporta pocas calorías, fibra y es fácil de preparar. Excelente botana.
“Berries”: fresas, zarzamora, frambuesas, cerezas, arándanos y todos sus primos son de alto contenido en antioxidantes y ácido fólico. Los blueberries son conocidos como “brain-berry” (brain=cerebro) y ayudan a prevenir cáncer, diabetes y cambios en la memoria asociados a la edad. Aportan mucha fibra, vitaminas A y C.
Frijoles: los de color negro, por su alto contenido de fibra y proteína de origen vegetal, son un alimento muy completo. Contienen antioxidantes que protegen y activan el cerebro. ½ taza de frijoles aportan 8g de proteína (más o menos lo mismo que 30g de carne o pollo) y 7.5g de fibra. No tienen grasa y muy pocas calorías.
Pescado: por su aporte de proteína de alta calidad biológica, el pescado debe aparecer diario en la dieta. Las especies de agua fría aportan omega 3 y 6, protectores contra complicaciones cardiovasculares e hiperlipidemias. Los pequeñitos que comemos completos (charales, sardinas) son una importante fuente de calcio.
Nuez de castilla: con tanto omega 3 como el salmón, polifenoles anti-inflamatorios como el vino tinto y proteína como el pollo, las nueces de castilla compiten fuertemente para ser uno de los alimentos mas saludables. Los otros tipos de nuez tienen una o dos de las características anteriores, pero no las tres. Además, por ser grasa de origen vegetal, aumentan el colesterol bueno, factor protector contra el malo. 4-8 mitades de nuez son excelente colación.
Hojuelas de avena: ¡fibra soluble pura!, la avena ayuda a disminuir el colesterol reduciendo el riesgo cardiovascular. Si bien es cierto que contiene carbohidratos, es considerado un alimento de bajo índice glicémico por la fibra y la proteína que contiene. ½ taza de avena preparada en agua contiene 10g de fibra soluble y energía para los músculos activos.
¡Salud (de la buena y... buen provecho!
Hola nuevamente Sol! Según el una nota del Café Gila mezcla premium, "la escala ORAC (Oxygen Radical Absortion Capacity) fue desarrollada por la USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) para medir la capacidad antioxidante". Como yo consumo café, no dudé en probar éste, que dice estar enriquecido con antioxidantes. Por cierto, una última pregunta, y esperando no abusar de tu generosa colaboración ¿me podrías decir por qué la cafeína promueve la celulitis cuando se ingiere, pero en cambio ayuda a deshacerse de ella cuando se unta a través de cremas de cuerpo la contienen? Mil gracias.
Enviado por Sandra - 07-noviembre-2009 a las 08:45
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Hola Sol!
Gracias como siempre por este espacio tan ilustrativo. Un par de preguntas:
1. Yo consumo un producto que se llama Choco & Berry ¿es igual de bueno que consumir los berries al natural? El bote de 700 gramos dice que que contiene 36, 246 ORAC.
2. ¿Se pueden sustituir las hojuelas de avena por un licuado de nopal y apio o las propiedades son radicalmente diferentes?
RESPUESTA DEL AUTOR: Hola! Gracias a ti por tomarte el tiempo para escribir. Con relación a tu primera pregunta, no tengo idea a qué se refiere, no se que es 36, 246 ORAC. Y acerca de la avena te puedo decir que si, son diferentes por la cantidad y tipo de fibra y el aporte de carbohidratos que la avena tiene y las verduras no. Saludos
Enviado por Sandra - 06-noviembre-2009 a las 09:56
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Y desde luego que le faltó el chocolate.
RESPUESTA DEL AUTOR: claro... tiene usted toda la razón! y mas si es regalo de cumpleaños. Saludos
Enviado por Carlos - 02-noviembre-2009 a las 19:14
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Hola
He bajado muchísimo de peso, lo único que he hecho es comer mucha verdura y eliminar grasa, hacer ejercicio y suprimir azúcar....mi inquietud es ver si mi dieta es la decuada o no?
tempranito: 1 licuado de 2 cda de soya con avena y papaya y/o manzana
a las 11: una mega ensalada de: cualquier hoja verde (lechuga orejona, espinaca, acelga y/o berro)manzana, piña, zanahoria, jícama, betabel, pepino, jitomate, atún o queso panela o pollo siempre le echo almendras calabazas, brocoli, apio (cabe mencionar que de esta ensalada como muchísimo)
a las 4: otra ensalada (mucho menor cantidad) con loq tenga de guisado
en la noche: 1 vino tinto
tomo como 2.5 lt de agua
y eso es todo
me siento super bien y he bajado , creo q como 10 kilos en 3 meses, me encanta mi nuevo régimen pero me gustaría tu opinion.............otra cosa el fin de semana como una q otra garnacha y tortilla casi nunca pan......¿Cómo ves?
RESPUESTA DEL AUTOR: Hola! Como comento a otros lectores, la dieta depende del peso, edad, estatura, actividad fisica, estilo de vida, objetivos y muchas otras cosas entonces no me atrevería a decirte si está bien o mal. Lo que es un hecho es que si te sientes bien, estas contenta y logrando lo que buscas, sigue así. Felicidades!
Enviado por LY - 30-octubre-2009 a las 23:09
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Hola Sol:
Tu blog es muy bueno, lo espero con ansias cada fin de semana.
Saludos.
RESPUESTA DEL AUTOR: Muchas gracias! Saludos
Enviado por Rosy - 30-octubre-2009 a las 18:58
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Hola Sol, agradezco la información que nos has dado sobre los aportes de cada uno de estos alimentos, muchas veces comemos sin saber los beneficios de consumir estas frutas o verduras. Que tengas un buen día.
Enviado por Andrea Gonzalez - 30-octubre-2009 a las 12:18
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Hola Sol, me gusta mucho tu blog, siempre me ha interesado la nutrición y trato de aplicar lo que leo con mi vida diaria, tratando de alimentarnos mejor y en forma sana y adecuada, ahora estoy comprometida en bajar unos kilos que me he ganado a conciencia a través de algunos años de descuido y con tu orientación estoy haciendo modificaciones a mi estilo de vida y aprendiendo a comer mejor, espero visitarte pronto para una orientación más personalizada y tener el gusto en conocerte. Te oí por vez primera en "Qué tal Fernanda" a principios de año. Saludos.
RESPUESTA DEL AUTOR: Estoy a tus ordenes!
Enviado por Silvia López F. - 30-octubre-2009 a las 11:36
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SOL, BUEN DÍA, COMO SIEMPRE INTERESANTÍSIMO TU BLOG ... TENGO UNA PREGUNTA, HAGO EJERCICIO 5 DÍAS A LA SEMANA POR LA MAÑANA TEMPRANITO, LA NOCHE ANTERIOR PONGO A REMOJAR EN AGUA DE DOS A TRES CUCHARADAS DE AVENA Y AL DÍA SIGUIENTE, PREVIO A EMPEZAR MI EJERCICIO (HAGO PURA BICI ESTÁTICA ENTRE 30 Y 60 MINS. DEPENDIENDO EL TIEMPO QUE TENGA)LA LICÚO CON MEDIA MANZANA Y UNA CUCHARADA DE MIEL .... SON CORRECTAS LAS MEDIDAS QUE UTILIZO? ES ADECUADA LA MEDIDA QUE ESTOY TOMANDO?
RESPUESTA DEL AUTOR: Hola! Pues todo depende de tu edad, peso, composición corporal, antecedentes clínicos, objetivos de la dieta y lo que comes en todo el día...
Enviado por ANA SOFÍA - 30-octubre-2009 a las 10:02
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Hola!!! Excelente blog el tuyo. No se si hayas tocado algun día el tema de las papillas para los bebes y las diferencias entre las papillas caseras y las papillas envasadas. Tengo un amigo que recien tuvo a su bebé y yo le comentaba que cuando su niña ya pudiera ir consumiendo alimentos evitaran la flojera y le dieran papillas naturales por separado, para que la niña se diera cuenta de los diferentes sabores. Eso segun yo ademas de ayudarle en su buena salud es un aliviane a la larga pues la niña se acostumbrara a comer de todo y no tendra problemas cuando salgan a cualquier lugar. Un saludo y de nuevo felicidades por tu blog.
RESPUESTA DEL AUTOR: El tema de las papillas no lo he tocado, pero te prometo hacerlo pronto. Hoy te comento que hay de papillas a papillas y la gran diferencia radica en el aporte de azúcar o conservadores. Si a las que preparamos en casa, les ponemos azúcar pues serán muy parecidas a las comerciales. Yo creo, como siempre digo, que no son buenas ni malas, todo depende. Si puedes hacerlas caseras está bien, pero si necesitas que coma de las comerciales, el bebe debe ser accesible (educación que le corresponde a sus papás) y aceptar las dos. Saludos
Enviado por chepetla - 30-octubre-2009 a las 09:10
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Buenos días,
Excelentes consejos! Muchas gracias SOl.
Enviado por Bárbara - 30-octubre-2009 a las 09:02
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Hola Sol... una consulta: alguna vez escuché a un chef decir que tanto las espinacas como los jitomates, solo cocinados y/o procesados es cuando son realmente nutritivos. siendo prácticamente inútil su consumo en crudo a reserva de su aporte de fibra. ¿Qué opinas?
RESPUESTA DEL AUTOR: Pues no, no es correcto. Hay beneficios en las dos preparaciones. En crudo se conservan vitaminas y minerales que con la coccion llegan a perderse. Ademas, de la fibra, claro. Saludos
Enviado por Rosa Maria - 30-octubre-2009 a las 08:54
Estudié Comunicación en la Universidad Iberoamericana y ejercí varios años. Descubrí el deporte y me volví adicta. Ello me llevó a la nutrición y cursé el Diplomado de Nutrición y Antropometría aplicados al deporte y la licenciatura de Nutrición y Ciencia de los Alimentos. He dado asesoría a deportistas y personas con actividad física de cualquier nivel así como pláticas de nutrición.
Tengo un consultorio donde aplico mi filosofía de combinar nutrición y comunicación: creo en la educación, en la importancia de aprender a comer para tomar buenas decisiones, creo que la comida es un bagaje cultural, es uno mismo. Mi propuesta es “que sea la última vez que vuelves a empezar”, que te sientas apoyado hacia el logro de tus objetivos. Comer sano no es una dieta, es un estilo de vida. Estoy dispuesta a colaborar contigo para que te des cuenta que sí se puede.
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