Paciente: “me cuesta muchísimo trabajo mantenerme ahí, o se sube mucho o se queda abajo”

Se sabe que la frecuencia cardiaca máxima (FCM) debe calcularse para cada persona, hay fórmulas para ello, pero pensar que aplica a todos deportes es un error.

Si bien es cierto que definir las zonas específicas de entrenamiento permite desarrollar un plan a la medida del atleta, la fórmula de FCM: 220-edad, no es siempre útil. Existen otras opciones que combinan información como el pulso en reposo y que suelen ser un poco más precisas, pero tampoco sirven en todos los casos.

En el caso específico de la natación, la postura en la que se desarrolla (horizontal), el medio (agua), temperatura y densidad, en fin, hacen que sea necesario replantear el cálculo de las frecuencias cardiacas a las que se debe entrenar para obtener los mejores resultados.

Recordando un poco el tema, comento: es necesario calcular el 100% de la FCM para después poder distribuir las cargas en los diferentes días de entrenamiento. Entre el 65% y el 75% será básicamente quema de grasa, del 75% al 85% cardiovascular y del 85% al 92% paso competencia.

La modificación en el caso de los nadadores es en cómo se calcula el 100%. Este 220-edad, repito, no aplica.

Es necesario desarrollar una prueba especifica que te permita alcanzar tu 100% y medirlo. Es como sigue:

15 minutos de calentamiento

4x200 con 15 segundos de descanso: fácil, moderado, moderado, fuerte

1 minuto descanso

3x100 con 15 segundos de descanso (hay que checar la frecuencia cardiaca cada vez). El segundo intervalo debe ser MUY FUERTE. En este alcanzarás tu frecuencia cardiaca máxima.

15 minutos de enfriamiento

Probablemente la frecuencia alcanzada no sea tan alta como en carrera o bicicleta. Con el entrenamiento de pesas o fuerza es diferente porque, a menos que la rutina sea específica, no suele ser cardiovascular.

En el caso de este deporte (la natación), cabe mencionar que mucho de lo que afecta el rendimiento tiene que ver con la técnica. No es mejor nadador el que nada más rápido sino el que la hace con mayor eficiencia. Es más eficiente el que cruza una alberca (del tamaño que sea) con menos brazadas que aquel que parece “perro en rápidos” nadando sin control.

Como en todos los deportes, hay que asesorarse con los que saben para mejorar y evitar lesiones. La natación es donde hay menos probabilidad de que ocurran, pero si utilizas equipo como aletas o paletas, debes tener cuidado.

Finalmente recuerda: que nades EN agua no quiere decir que no necesites TOMAR agua. Es como decir que como el la vida diaria estas EN aire, no necesitas respirar. Por favor, hidrátate, lo necesitas igual o más que en cualquier otro momento del entrenamiento.

Calienta, estira, entrena, enfría, estira... este es el orden adecuado de la rutina y los pasos a seguir en cualquier disciplina. Evita lesiones si lo que quieres es seguir teniendo una vida activa y llena de las satisfacciones que solo el deporte da.