Especial

Una dieta equilibrada es aquella que contiene una cantidad adecuada y variada de alimentos y que proporciona la energía y los nutrientes cualitativa y cuantitativamente necesarios para el normal funcionamiento del organismo de acuerdo con las necesidades de cada individuo.

A lo largo de la historia ha ido cambiando el concepto y adquiriendo diferentes significados de cuáles son los nutrientes necesarios y su proporción correcta en la dieta. En un principio el objetivo fue evitar las enfermedades debidas a ciertas carencias (escorbuto por ejemplo, por falta de vitamina C), más adelante fue el mantenimiento de los ejércitos en las guerras, finalmente ha sido el conservar la salud y capacidad laboral. Actualmente, el concepto está cambiando dándose más importancia al mantenimiento a largo plazo de las funciones del organismo, más que la simple prevención de déficits nutricionales.

El organismo humano necesita energía para mantener la actividad de todos los procesos y funciones que le son propios. Esta energía se mide clásicamente en calorías. La caloría es la unidad que mide el calor. Una caloría es el calor necesario para pasar 1g de agua de 14.5 a 15.5 grados centígrados. 1 kilocaloría son 1000 calorías, aunque muchas veces se utilizan como sinónimo, creando confusión.

La energía que utiliza el organismo proviene de la oxidación de los llamados principios inmediatos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) contenidos en cada uno de los alimentos. El valor energético de este combustible es: 4 kcal/g en hidratos de carbono y en proteínas, 9 kcal/g en grasas o lípidos y 7 kcal/g en alcohol, aunque no se considera nutriente.

La cantidad necesaria para cada individuo depende de su metabolismo basal, termorregulación o mantenimiento de la temperatura corporal, efecto térmico de los alimentos (la energía que requiere el organismo para su digestión), actividad física, edad, sexo, estatura y estado fisiológico.

Es importante que la dieta se ajuste a las necesidades energéticas del individuo pues una dieta hipercalórica fácilmente conducirá a la obesidad y una dieta hipocalórica a un bajo peso, composición corporal inadecuada y posibles estados nutricionales carenciales.

Proteínas

Son generalmente tejidos animales aunque también las hay de origen vegetal (contenidas en las leguminosas). Hay de "alto valor biológico" y "bajo valor biológico" dependiendo su composición. Su función es básicamente estructural ya que forman parte de las membranas celulares, órganos y tejidos del cuerpo. También tienen una función metabólica y reguladora (enzimas, hormonas, etc). Las podemos encontrar en carne, cerdo, pescado, pollo, leche y sus derivados, mariscos y las de origen vegetal en frijol, lenteja, garbanzo, haba, etc. Cabe mencionar que un trozo de carne, pollo o pescado no está compuesto únicamente por proteínas, tiene también grasa, agua y minerales.

Lípidos o grasas

Son la principal fuente de energía ya que en un gramo contienen más del doble que los hidratos de carbono y las proteínas. Algunas de sus funciones son de estructura y composición de las membranas celulares, precursores de hormonas y formación de células nerviosas de la piel. Hay vitaminas (A, D, E, K) que necesitan grasa para metabolizarse. Hay muchos tipos de lípidos o grasas y algunos serán más beneficiosos que otros. Las grasas de origen vegetal tienen composición diferente y serán mejor opción para su consumo (aceites, aguacate y las oleaginosas como nuez, cacahuate, ajonjolí, almendra)

Carbohidratos, hidratos de carbono, CHOS o CH

Su función principal es aportar energía al organismo. Los hay simples y complejos. En este grupo se incluyen azúcar y lo que se prepara con ella (miel, mermelada, cajeta, dulces, gelatina) y cereales (pan, pasta, arroz). Su consumo es indispensable, pero en exceso conducen a problemas de peso.

Frutas y verduras

Aportan vitaminas, minerales, agua y fibra fundamentales para el buen funcionamiento del organismo. Cada una aporta diferentes nutrimentos al organismo, por eso es importante comer de todos los tipos, colores, olores y sabores. La ración ideal es 5 equivalentes de frutas y verduras al día.

Ración alimentaria

Si bien cada alimento tiene determinadas cualidades nutritivas y composición química específica, se puede encontrar afinidad entre ellos. Para tener una dieta saludable no es necesario hacer cálculos matemáticos sino combinar adecuadamente los alimentos. La regla de oro es realizar una dieta lo más variada posible, consumiendo raciones de los distintos grupos.

Una guía gráfica y sencilla es el plato del bien comer, creado por especialistas mexicanos (es el equivalente a la pirámide nutricional que se usa en Estados Unidos). La idea es que las porciones de comida que se sirvan en cada tiempo guarden esta proporción, como gráfica de pay.

Así que ahora imagina tu plato, divídelo en tres partes y sírvete... ¡debe parecerse al de la foto!