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Para reducir el estrés y la ansiedad, respira
17-febrero-2012
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"Cuando respiramos profundamente, es f谩cil sentir lo bueno que es el mundo, lo justo y lo hermoso. Estamos inspirados. Qu茅 tr谩gico es, entonces, que tan pocas personas respiren libremente y bien"
Alexander Lowen



Existen opciones para aprender a manejar el estr茅s. Una de estas formas de aliviar la tensi贸n y la ansiedad es la utilizaci贸n de ejercicios de respiraci贸n, m谩s espec铆ficamente, la pr谩ctica de la respiraci贸n profunda, abdominal o diafragm谩tica, como tambi茅n se le conoce. Este tipo de respiraci贸n es lenta, r铆tmica y profunda. Ayuda a liberar la tensi贸n f铆sica y mental, adem谩s de que minimiza los efectos del estr茅s en tu cuerpo y en tu mente.

C贸mo respiramos cuando estamos estresados

Cuando nos encontramos bajo tensi贸n, temerosos o enojados, tensamos los m煤sculos de nuestro cuerpo y nuestra respiraci贸n es superficial, r谩pida y corta. Si pones atenci贸n, te dar谩s cuenta de que en ocasiones incluso dejas de respirar. En situaciones como cuando manejamos, estamos en una entrevista o realizamos un examen, todas ellas fuente de estr茅s, contenemos el aliento.

En la respiraci贸n superficial, utilizamos s贸lo la parte superior del pecho, lo que hace que aumente nuestro ritmo cardiaco. No s贸lo eso, sino que, como el oxigeno es una de nuestras fuentes de energ铆a, cuando respiramos r谩pida y superficialmente, tambi茅n se reduce nuestra energ铆a y vitalidad. Si observas a los ni帽os, quienes respiran m谩s profundamente, notar谩s que tienen mucha m谩s energ铆a que los adultos.

Conforme vamos creciendo, aprendemos a contener el aliento para no llorar, aprendemos a tensar la garganta para no gritar. Cada vez que reprimimos un sentimiento, contenemos o reducimos la respiraci贸n. Ahora, de adultos, evitamos manifestar emociones frente a los dem谩s y lo hacemos mediante el control de la respiraci贸n. Pero el precio que pagamos por el control sobre nuestros procesos naturales como el de la inspiraci贸n y espiraci贸n es muy alto: irritabilidad, cansancio, tensi贸n. La soluci贸n est谩 en revertir el proceso y optar por la respiraci贸n lenta y profunda.

Ejercicio de respiraci贸n lenta y profunda para reducir la ansiedad

  • Col贸cate de pie, sentado o acostado sobre la espalda.
  • Pon una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu abdomen.
  • Inhala, inflando tu abdomen.
  • Al inhalar, lentamente (cuatro segundos), la mano sobre tu abdomen sube a una altura mayor que tu pecho.
  • Exhala, todav铆a m谩s lentamente (seis segundos), hundiendo tu abdomen. Deja que suceda naturalmente, sin forzarlo.
  • Puedes usar un libro u otro objeto no muy pesado sobre tu abdomen para que notes la diferencia entre respirar con la parte superior del pecho y hacerlo con tu abdomen.
  • Si te mareas, lo cual puede suceder si no est谩s acostumbrado a este tipo de respiraci贸n, hazlo acostado o interrumpe la pr谩ctica. Posteriormente, una vez que te acostumbres, podr谩s hacerlo sentado o de pie.


  • Beneficios de la respiraci贸n abdominal

    La respiraci贸n profunda tiene los siguientes efectos:

  • Te da energ铆a y tranquilidad.
  • Te ayuda a liberar emociones; en momentos sentir谩s la necesidad de suspirar, con lo que probablemente experimentes cierto alivio.
  • Te ayuda a relajar el cuerpo y la mente.
  • Distrae tu atenci贸n de preocupaciones y el continuo parloteo mental. Al concentrarte en la respiraci贸n, no puedes pensar en lo que te inquieta: tu mente no puede pensar en dos cosas a la vez.
  • Contribuye a que desarrolles tu atenci贸n y concentraci贸n.
  • Minimiza el efecto del estr茅s en ti.


  • Este m茅todo de reducci贸n de la tensi贸n es simple, econ贸mico y no necesitas de ning煤n instrumento para hacerlo. Sobre todo una vez que est谩s acostumbrado respirar de esta forma, puedes realizar esta pr谩ctica en cualquier momento y en cualquier lugar, :

  • Al despertar; te ayuda a energetizarte.
  • Antes de comer, con el beneficio de que evitas comer con ansiedad.
  • Cuando esperes en un consultorio m茅dico, el sem谩foro, una fila para pagar o en el banco, lo har谩s con mayor tranquilidad.
  • Durante una caminata tranquila por el parque.
  • Antes de dormir; te ayuda a dormir mejor.


  • Puedes utilizar cualquier sonido, como el timbre de la puerta, el claxon de un carro, el tel茅fono, para recordarte la pr谩ctica de la respiraci贸n abdominal. Hacerlo continuamente puede ayudarte a permanecer sereno por periodos prolongados. Pon atenci贸n constante a los momentos en que tensas tu cuerpo o respiras r谩pida y superficialmente. Esto, junto con la pr谩ctica de la respiraci贸n profunda, puede tener un efecto a largo plazo sobre los niveles de estr茅s y ansiedad que manejas. Buena suerte.


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    Hola V铆ctor, te leo desde hace un tiempo y tus posts me han resultado muy 煤tiles, este en particular me viene bastante bien como complemento de otras actividades que estoy realizando como el yoga y la meditaci贸n. Muchas gracias y enhorabuena por el maravilloso trabajo que realizas.

    RESPUESTA DEL AUTOR: Gracias, Nohita. Hacer el ejercicio de la respiraci髇 abdominal en diferentes momentos del d韆 te ser de gran beneficio para tu pr醕tica de meditaci髇 y yoga.


     Enviado por Nohita - 17-febrero-2012 a las 13:43 Enviar mail al autor

     

    Hola V铆ctor, te leo desde hace un tiempo y tus posts me han resultado muy 煤tiles, este en particular me viene bastante bien como complemento de otras actividades que estoy realizando como el yoga y la meditaci贸n. Muchas gracias y enhorabuena por el maravilloso trabajo que realizas.

    RESPUESTA DEL AUTOR: Gracias, Nohita. Hacer el ejercicio de la respiraci髇 abdominal en diferentes momentos del d韆 te ser de gran beneficio para tu pr醕tica de meditaci髇 y yoga.


     Enviado por Nohita - 17-febrero-2012 a las 13:43 Enviar mail al autor

     
     
    Acerca del autor
     
    V铆ctor Jim茅nez

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    Soy Psic贸logo del 谩rea cl铆nica por la UNAM, con Maestr铆a en Psicoterapia Gestalt por la Universidad Gestalt de Am茅rica. Tengo una especialidad en Tanatolog铆颅a y formaci贸n en Psicoterapia Cognitivo Conductual.

    Desde hace ocho a帽os ejerzo como terapeuta, paso una buena parte del d铆颅a en consulta privada, hablando con las personas acerca de las cuestiones que m谩s les inquietan en sus vidas y conduzco talleres de desarrollo personal.

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