"Cuando respiramos profundamente, es fácil sentir lo bueno que es el mundo, lo justo y lo hermoso. Estamos inspirados. Qué trágico es, entonces, que tan pocas personas respiren libremente y bien"
Alexander Lowen


Existen opciones para aprender a manejar el estrés. Una de estas formas de aliviar la tensión y la ansiedad es la utilización de ejercicios de respiración, más específicamente, la práctica de la respiración profunda, abdominal o diafragmática, como también se le conoce. Este tipo de respiración es lenta, rítmica y profunda. Ayuda a liberar la tensión física y mental, además de que minimiza los efectos del estrés en tu cuerpo y en tu mente.

Cómo respiramos cuando estamos estresados

Cuando nos encontramos bajo tensión, temerosos o enojados, tensamos los músculos de nuestro cuerpo y nuestra respiración es superficial, rápida y corta. Si pones atención, te darás cuenta de que en ocasiones incluso dejas de respirar. En situaciones como cuando manejamos, estamos en una entrevista o realizamos un examen, todas ellas fuente de estrés, contenemos el aliento.

En la respiración superficial, utilizamos sólo la parte superior del pecho, lo que hace que aumente nuestro ritmo cardiaco. No sólo eso, sino que, como el oxigeno es una de nuestras fuentes de energía, cuando respiramos rápida y superficialmente, también se reduce nuestra energía y vitalidad. Si observas a los niños, quienes respiran más profundamente, notarás que tienen mucha más energía que los adultos.

Conforme vamos creciendo, aprendemos a contener el aliento para no llorar, aprendemos a tensar la garganta para no gritar. Cada vez que reprimimos un sentimiento, contenemos o reducimos la respiración. Ahora, de adultos, evitamos manifestar emociones frente a los demás y lo hacemos mediante el control de la respiración. Pero el precio que pagamos por el control sobre nuestros procesos naturales como el de la inspiración y espiración es muy alto: irritabilidad, cansancio, tensión. La solución está en revertir el proceso y optar por la respiración lenta y profunda.

Ejercicio de respiración lenta y profunda para reducir la ansiedad

Colócate de pie, sentado o acostado sobre la espalda.

Pon una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu abdomen.

Inhala, inflando tu abdomen.

Al inhalar, lentamente (cuatro segundos), la mano sobre tu abdomen sube a una altura mayor que tu pecho.

Exhala, todavía más lentamente (seis segundos), hundiendo tu abdomen. Deja que suceda naturalmente, sin forzarlo.

Puedes usar un libro u otro objeto no muy pesado sobre tu abdomen para que notes la diferencia entre respirar con la parte superior del pecho y hacerlo con tu abdomen.

Si te mareas, lo cual puede suceder si no estás acostumbrado a este tipo de respiración, hazlo acostado o interrumpe la práctica. Posteriormente, una vez que te acostumbres, podrás hacerlo sentado o de pie.

Beneficios de la respiración abdominal

La respiración profunda tiene los siguientes efectos:

Te da energía y tranquilidad.

Te ayuda a liberar emociones; en momentos sentirás la necesidad de suspirar, con lo que probablemente experimentes cierto alivio.

Te ayuda a relajar el cuerpo y la mente.

Distrae tu atención de preocupaciones y el continuo parloteo mental. Al concentrarte en la respiración, no puedes pensar en lo que te inquieta: tu mente no puede pensar en dos cosas a la vez.

Contribuye a que desarrolles tu atención y concentración.

Minimiza el efecto del estrés en ti.

Este método de reducción de la tensión es simple, económico y no necesitas de ningún instrumento para hacerlo. Sobre todo una vez que estás acostumbrado respirar de esta forma, puedes realizar esta práctica en cualquier momento y en cualquier lugar, :

Al despertar; te ayuda a energetizarte.

Antes de comer, con el beneficio de que evitas comer con ansiedad.

Cuando esperes en un consultorio médico, el semáforo, una fila para pagar o en el banco, lo harás con mayor tranquilidad.

Durante una caminata tranquila por el parque.

Antes de dormir; te ayuda a dormir mejor.

Puedes utilizar cualquier sonido, como el timbre de la puerta, el claxon de un carro, el teléfono, para recordarte la práctica de la respiración abdominal. Hacerlo continuamente puede ayudarte a permanecer sereno por periodos prolongados. Pon atención constante a los momentos en que tensas tu cuerpo o respiras rápida y superficialmente. Esto, junto con la práctica de la respiración profunda, puede tener un efecto a largo plazo sobre los niveles de estrés y ansiedad que manejas. Buena suerte.


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